Özellikle son 50-100 yıl içinde doğal olmayan, işlenmiş ve katkı konulmuş gıdalar, margarin gibi kimyasal yolla katılaştırılmış, ayçiçeği, mısır gibi sıcak preslenmiş sıvı yağlar aşırı şekilde kullanılmaya başlanmış; buna karşılık taze sebze, meyve ve tencere yemeklerinin tüketiminde de belirgin bir azalma olmuştur.
Gen yapımız ve buna bağlı vücudumuzda gerçekleşen kimyasal reaksiyonlar doğal olmayan yiyeceklerin tümü ile başa çıkacak yeteneğe sahip değillerdir.
Genler ve yiyecekler arasındaki bu uyumsuzluk hali şişmanlık, diyabet, koroner kalp hastalığı, hipertansiyon, felç, ülser, astım, romatizma, müzmin yorgunluk , kanser ve osteoporoz (kemik erimesi) gibi son yıllarda müthiş artış gösteren çok sayıda müzmin hastalığa neden olmaktadır.
Bu hastalıklardan korunmak istiyorsak mümkün olduğunca 5-10 bin yıl öncesine benzeyen bir diyet uygulamalıyız.
Geleneksel diyet ile modern diyet arasındaki temel farklılıklar.
Geleneksel diyetler:
Glisemik endeksi düşük
Vitamin ve mineralden zengin gıdalar
Verimli toprak sebze meyvesi
Doğal gübre
Sakatat ağırlıklı, et az
Hayvansal yağlar
Trans enoik yağ oranı düşük
Omega-6/omega-3 oranı düşük (4:1'ten az)
Özgür dolaşan gıda ürünleri
Katkısız gıdalar
Çiğ ve/veya fermente süt ve ürünleri
Islatılmış ya da fermente tahıl ve baklagiller
Rafine edilmemiş tuz
Fermente sebzeler
Fermente meşrubat (boza, şalgam, şıra vb)
Yavaş ısıtma
Toprak ve bakır kaplar
Yerli tohumlar
Modern diyetler:
Glisemik endeksi yüksek gıdalar
Vitamin ve mineralden fakir gıdalar
Verimsiz toprak sebze meyvesi
Suni gübre, hormonlar
Et ağırlıklı, sakatat az
Bitkisel yağlar
Trans enoik yağ oranı yüksek
Omega-6/omega-3 oranı yüksek (20:1'den fazla)
Suni yemle beslenen hayvanların gıda ürünleri
Gıda katkı maddeleri
Pastörize homojenize süt ve süt ürünleri
Rafine ya da ekstrakte tahıl ve baklagiller
Rafine tuz
Konserve sebzeler
Gazozlar, kolalar, boyalı meşrubatlar
Hızlı ısıtma(mikrodalga)
Teflon, alüminyum
Melez tohumlar, genetiği değiştirilmiş tohumlar
Genel ilkeler
• İki beyaz (şeker ve beyaz un) mümkünse hiç yenmemelidir. Tuz (üçüncü beyaz) tamamen kesilmese de iyice azaltılmalıdır.
• Her yiyecek doğal şekline en yakın olarak tüketilmelidir.
• Yasaklar haricinde yeme sınırı yoktur. Doyuncaya kadar yiyebilirsiniz (patlayıncaya kadar değil).
• Çiğ yiyecekler toplam diyetin en az %60'ını oluşturmalıdır.
• Sabah çok, akşam az yiyin.
Etler
• Yağsız olmayacak, fazla pişirilmeyecek.
• Kırmızı et (tercihen yemlenen değil, otlayan hayvan eti), sucuk, kavurma, pastırma vb serbesttir. Katkı maddelerinden dolayı salam-sosis tercih edilmemeli.
• İddia edilenin aksine kırmızı et yemek koroner kalp hastalığına neden olmaz.
• Etin az yenmesi B12 vitamini, karnitin, koenzim Q10 ve bazı esansiyel amino asit eksikliklerine yol açabilir. Bu eksiklikler başka organlarınız gibi kalbinize de zarar verir.
Beyaz et
Tercihen köy tavuğu ve diğer özgür dolaşan kümes hayvanları yenilmeledir. Çiftlik tavuğu gün yüzü görmez; çeşitli hormonlarla hızlı büyütülür ve yediği yem doğal değildir; tadı kötüdür. Çiftlik tavuklarının avantajları ucuz olması ve çabuk pişmesidir.
Balık
• Ağır metal zehirlenmesi riskini azaltmak için küçük balıklar tercih edilmeli.
• Balık çiftliği balıkları ilaçla ve suni yemlerle beslenmeleri, tatlarının kötü olması ve çevreyi kirletmeleri bakımlarından sakıncalıdırlar.
Sakatatlar
• Sakatatlar hayvani gıdaların en değerli bölümleridir.
• Yasaklanmaları doğru değildir.
• Fakat veteriner gözetiminde kesilmiş hayvanların sakatatı yenmelidir.
Yumurta
En kaliteli protein kaynağıdır. Köy yumurtası tercih edilmeli. (Özgür dolaşan tavuklar!). Günde 1-4 adet yenilebilir. Tercih sırasına göre
1. Çiğ (enfeksiyon olmadığından eminseniz! (kabuğu sağlam, pis kokmuyor ve suya konduğunda yüzmüyorsa yumurta çok büyük bir olasılıkla temizdir),
2. Rafadan,
3. Lop,
4. Kızartma (mümkünse yenmemeli, yenilecekse, zeytinyağında ya da fındık yağında ya da tereyağında yapılmalı ve önce akı pişirilmeli, sarısı ayrıca çiğ olarak eklenmeli)
Yumurtanın yararları
• Kolesterolü düşürür(kolin)
• Görmede azlığına yol açan maküler dejenerasyonu azaltır (lutein)
• A, D, K vitaminleri, demir, selenyum, riboflavin, ve niasinden zengindir.
• Bellek ve öğrenme kapasitesini artırır (kolin)
• Asetilkolini artırır
• Yumurta sarısı kalsiyumdan ve karotenoidlerden zengindir
• Çinko içeriği yüksektir
• Magnezyum içeriği yüksek (migren, fibromiyalji vb
• Antioksidan ve antienflamatuvardır.
• Omega-3'ten zengindir (Özgür dolaşan tavuklar!)
Sebzeler ve yeşil yapraklılar
• Daha çok çiğ tüketilmelidir (salata tarzında).
• Koyu yeşil yapraklılar K vitamini, kalsiyum ve magnezyumdan zengindir (kemik erimesinin önlenmesi!) ve ayrıca omega-3 yağ asidi içerir.
• Doğal yetiştikleri için yabani otlar (ebegümeci, kuzukulağı, ısırgan otu, semizotu, labada vb) mükemmeldir.
• Semiz otu sebzeler içinde en önemli omega-3 kaynağıdır.
• Patates yüksek şeker içerdiğinden yenilmemelidir. Kızartması ise hiç yenilmemelidir.
• Turp, havuç ve patlıcan da şeker içeriği yüksek olduğu için aşırı tüketilmemeli.
Sarımsak-Soğan
• Sarımsak: Hücreleri paslanmaktan koruyan (antioksidan) en önemli yiyeceklerden biri.
• Her gün en az iki diş yenilmeli. Sarımsağı ezin (yutmayın) ve en geç 1 saat içinde tüketin.
• Sarımsak haplarının kokusu yoktur fakat doğal şekli kadar faydalı değildir.
• Soğan: En az sarımsak kadar değerli.
Meyveler
• Kayısı, üzüm, muz, gibi şeker içeriği yüksek meyveler sınırlı yenmeli.
• Az şekerli meyveler daha çok yenilebilir (tazesi tercih edilmeli).
• Üzüm (çekirdeği ve kabuğu), çilek, yaban mersini, kızılcık gibi meyveler çok yüksek antioksidan etkilere sahip.
Pastörize/homojenize sütler
• Sütün pastörizasyonu bazı hastalık patojen bakterileri ortadan kaldırırken faydalı bakterileri (probiyotikleri) de yok etmektedir.
• Homojenize edilmiş sütler (Kutu sütleri) ise çok daha büyük bir sorundur. Çünkü homojenizasyon sırasında süte 2 ton civarında bir basınç uygulanmakta ve süt proteinlerinin moleküler yapısı büyük ölçüde değişmektedir.
• Molekül yapısı değişmiş proteinler immün sistemi aşırı uyararak çocuğun ileriki yaşamında Tip I diabet ve mültipl skleroz gibi otoimmün (kendi dokularını tahrip edici) hastalıklara yol açmaktadırlar.
• Kaymak bağlamayan, ekşimeyen ya da kesmeyen süt ya da yoğurt doğal değildir.
• Sütten çok mayalanmış süt ürünleri (tam yağlı yoğurt, tam yağlı peynir) tercih edilmeli.
• Kefirle mayalanmış süt çok yararlıdır.
Hangi süt tüketilmeli?
• Mümkünse günlük mandra sütü tüketilmelidir.
• Temiz olduğuna güveniyorsanız (!) sokak sütçüsünden de süt alabilirsiniz.
• Şehirdeki en iyi olabilecek seçenek günlük pastörize şişe sütleridir.
• Uzun ömürlü homojenize kutu sütlerini kesinlikle kullanmayınız.
• Uzun ömürlü homojenize kutu sütlerini kesinlikle kullanmayınız.
• Süt ya da yoğurt ekşimesin ya da kesilmesin diye içlerine antibiyotikler konulmakta ve süt içindeki probiyotiklerin tümüne yakını kaybolmaktadır.
• Sadece ekşiyen ve/veya kesilen süt ve yoğurtları yiyiniz (bulursanız!!!)
Probiyotikler Prebiyotikler =yararlı bağırsak mikropları
• Erişkin bir insan bağırsağında 100 trilyon (1,5 kg) faydalı bakteri bulunur.
• Bu rakam insan hücre sayısının 10 katı kadardır.
• Bu bakteriler 300 m2 büyüklüğünde bir yüzey oluşturan bağırsak sümüksü zarını bir tabaka şeklinde döşer.
Probiyotiklerin görevleri
• Bağışıklık sistemini güçlendirmek
• Salgıladıkları enzimlerle yiyeceklerin hazmını kalaylaştırmak.
• Vitaminlerin (K, B12, biyotin, niasin vb) sentezini yapmak.
• Bağırsak duvarını zararlı maddelerden korumak ve bağırsak geçirgenliğini azaltmak.
• Toksinlerin (zararlı maddelerin) kan dolaşımına geçmesini engellemek.
• Gastrointestinal semptomları (reflü, ishal, kabızlık vb) azaltmak.
• Besin alerjilerini ve ekzemayı önlemek
• Depresyonu azaltmak (triptofan)
• Kronik enflamatuvar (iltihabi) hastalıkların ve kanserin oluşumunu engellemek
Bağırsak florasının bozulması
• Karbohidrattan zengin ve rafine gıdaların yenmesi, çeşitli toksinler ve antibiyotikler normal bağırsak florasını bozarak zararlı bakterilerin ve mantarların üremesine yol açarlar.
• Probiyotiklerin bağırsak mukozası üzerinde oluşturduğu koruyucu tabakanın ortadan kalkması bağırsak geçirgenliğini artırır.
• Yeteri kadar sindirilmemiş yiyecek maddeleri ve nötralize edilmemiş toksinler kan dolaşımına geçer.
Bağırsak florasının korunması
• Un ve şekerden fakir, sebze, meyve, et ve yumurta gibi doğal gıdalardan zengin bir diyet bağırsak florasının koruyuculuğunu bozmaz.
• Fermantasyon ürünleri (turşu, yoğurt, peynir, şarap, boza, sirke) bağırsak florasında bulunan probiyotikleri artırırlar.
• Pastörizasyon ve UHT gıdalardaki probiyotikleri büyük ölçüde tahrip eder.
• Probiyotikten en zengin gıdalar anne sütü ve Kafkasyanın milli içeceği olan kefirdir.
Baklagiller
• Nohut, fasulye, mercimek, bezelye, börülce vb haftada 2-3 kereden fazla yenmemelidir.
• 12 saatte bir suyu değiştirilmek üzere 48 saat suda bekletilmeli, ve ağır ateşte (mümkünse güveçte) pişirilmeli.
Soya
• Söylendiği gibi sağlıklı bir yiyecek değildir.
• Protein sindirimini ve bağırsaktan kalsiyum, demir ve çinko emilimini azaltır (fitatlar).
• Tiroid hormonu sentezini bozar.
• Erken ergenlik belirtileri, kısırlık ve adet düzensizliklerine yol açabilir.
Prof. Dr. Ahmet Aydın
www.beslenmebulteni.com
No comments:
Post a Comment